Stres ve Stres Yönetimi

Günlük yaşamımızda çok farklı deneyimler ediniyoruz. Farklı yaşam olayları ve kişilerle karşı karşıya kalıyoruz. Tüm bunlar karşısında fiziksel ve psikolojik birtakım tepkiler veririz. Bu tepkilerin bazıları olumlu bazıları da olumsuz olabilmektedir. Olumsuz tepkilerden biri de stres olabilmektedir. Kimi zaman da optimal düzeyde stres kişiyi başarmaya iten başarıya götüren önemli bir unsurdur. Stresin kalp atışında hızlanma, ağız kuruluğu, terleme, çeşitli bölgelerde ağrı, yorgunluk, çökkünlük gibi bazı fiziksel belirtileri vardır. Ancak bu belirtileri kontrol etmek mümkün olabilmektedir. Stres yönetimi herkesin başaramadığı ama düşündüğümüzden daha kolay olan çeşitli baş etme şekilleri anlamına gelmektedir. Bireysel stres kişilerin hayalleri, istekleri, gereksinimleri, karakter, mizaç, ve kişilik özelliklerinden oluşur. Çevresel stres hayatımızdaki değişikliklerden oluşur ve yaşadığımız çevre de önemli bir stresördür. Örgütsel stres çalışma hayatımızla ilgili ortaya çıkar. Örgütsel stres işle ilgili beklentinin doğurduğu tepkidir. Gelişimsel stres yaşamın ilk yıllarına ait içsel streslere denir. Bu streslerin nedenleri yaşamın ilk yıllarındaki beslenme bozuklukları, uyuma güçlükleri ve arkaid olarak adlandırılan kalıtımsal korkulardır. Yaşanılan döneme has psikolojik özellikler normal stres düzeyini aşacak kadar zorlayıcıdır. İç stresler bireyin gelişimi ve olgunlaşmasıyla ilgili olduğundan kaçınılması pek de mümkün değildir ve yaşam için gereklidir. Dış stresler ise yaşamla ilgilidir. Kişi doğduğu andan itibaren bakıma muhtaçtır. İç streslerin karşılanmamasından dolayı dış stresler ortaya çıkabilmektedir. Genelde kişinin kontrolünde olmayan çevreyle ilgili streslerdir.

En belirgin fiziksel belirtiler; terleme, sindirim bozukluğu, nefes darlığı, baş ağrısı, tansiyon yükselmesi, yorgunluk, alerji ve mide bulanması şeklindedir. Zihinsel olarak ise karamsarlık, can sıkıntısı, fobiler, ilgi eksikliği, dikkati toplayamama vb. belirtiler seyreder. Psikolojik olarak yansıması, sinirlilik ve kaygı, çevreye karşı agresif davranışlar, özgüven kaybı şeklinde görülmekle birlikte zamanla çözümlenmediği takdirde depresyona yol açabilmektedir.

Stres süreci üç boyutta ilerlemektedir: Alarm aşaması, sempatik sinir sisteminin etkisiyle “savaş ya da kaç” tepkisi yaratır. Kişi stres kaynağıyla yüzleşmeyi ya da kaçmayı seçer. Kalp çarpıntısı, nefes hızında değişimler, kan akışının hızlanması bu aşamada kendini göstermeye başlar. Alarm aşamasını uyum ya da direnme aşaması izler. Stres kaynağına uyum sağlanırsa her şey normale döner. Bedensel rahatlama görülür, kas gerilimi azalır. Direnme aşamasında kişi stresli bir bireyin özelliklerini gösterir. Belirli bir süre durum devam eder. Direnme aşaması sonuçsuz kaldığında ya da çok uzadığında kişi tükenme evresine geçebilir. Cesaret kırılır, davranışlarda sapmalar görülür ve psikosomatik belirtiler ortaya çıkabilir. Stres kaynağı kabullenilmiştir fakat etkin mücadele söz konusu değildir. Kişi başka stres kaynaklarına da açık hale gelir. Günlük yaşamımızda stres kaynakları olarak trafik, iş yaşamındaki rekabet, maddi problemler, sağlık sorunları, ailesel faktörler, küresel ısınma ve çevre kirliliği doğrudan ya da dolaylı olarak strese yol açmaktadır. Savaş, göç, terör, doğal afet ve salgın hastalık gibi evrensel sebepler de mevcuttur. Yaşamdaki kimi değişiklikler de stres kaynağı olabilmektedir. İş değiştirme, emekli olma, hamilelik, sınav, yakınını kaybetme vb. şeklinde yaşamın farklı dönemlerindeki değişimler de strese yol açabilmektedir.

Stres hayatımızın her anında ve her alanında ortaya çıkan kaçınılmaz bir gerçektir. Önemli olan stresi ortadan kaldırmak değil, yaşamın gerçeği olan stresi kabul edip baş ederek verimli bir yaşam sürmektir. Çeşitli yöntemlerle stresin kişi üzerindeki baskısı azaltılır ve kişinin daha sağlıklı tepkiler geliştirmesi sağlanır. Birincil değerlendirme sürecinde kişinin yaşamında stresin yerine artılarına ve eksilerine bakılır. İkincil değerlendirmede kişinin durumuna uygun yöntem seçilir ve kaynakların ulaşılabilirliğine dikkat edilir.

Stres yönetimi bir anlamda ‘yaşam tarzı yönetimidir çünkü stres yaşamın bir parçasıdır. Stresi yönetmeye karar vermek demek; bireyin duygusal, fiziksel ve psikolojik yaşam kalitesini ve baş etme stratejilerini iyileştirmeye karar vermesi anlamına gelmektedir. Braham’ın geliştirdiği DKBY(Değiştir-Kabul Et-Boş ver-Yaşam Tarzını Yönet), bireylerin yaşadıkları stresi kontrol altına almaları, yönetmeleri için geliştirilen dört aşamalı bir modeldir. İlk adım olan değiştir aşamasında stres yaratan durum değiştirilmeye çalışılır. Kontrol edemediğimiz durumlarda ise modele göre kabul et aşamasına geçmemiz gerekiyor. Boş ver evresinde değiştiremediğimiz durumu hayatımızın merkezinden alıyoruz. Değiştirmek için harcadığımız enerjiyi farklı yönlere çeviriyoruz böylece saplantıdan kurtuluyoruz. Yaşam tarzını yönet evresinde ise kendimizi iyi hissedecek yolları hayatımıza empoze ediyoruz. Egzersizler, meditasyon, rahatlama sağlayan ilişkiler kurmak bu yollara örnek verilebilir.

Fiziksel olarak yapılabilecek birtakım egzersizler mevcuttur. Kişinin stres durumlarında gerçekleştirebileceği nefes egzersizleri kişiye öğretilir. Kişi bu egzersizler sayesinde gevşemeye çalışır. Kişi için fayda sağlayacak olan basit ritüeller geliştirmesine de yardım edilir. İçinden sayma, herhangi bir nesneyi sıkma bırakma tutma, ortamdan kısa süreliğine uzaklaşma, rahatlatan içsel konuşmalara yer verme stres için etkili olabilecek ve oldukça çeşitlendirilebilecek bir takım davranış biçimleridir.

Bazı kişiler dua ederek rahatlamayı da seçebilmektedirler. Dua etmek küçüklükten beri çoğumuza öğretilen bir rahatlama yöntemidir. Kendimizden daha güçlü ve çözüm sağlayacak varlık tarafından dinleniliyor olma fikri hepimiz için rahatlatıcı olabilmektedir.

Çevremizdeki insanlara kin beslemek, nefret etmek bize yalnızca yük olacak davranış biçimleridir. Karşıdaki kişide hiçbir şeyi değiştirmez ve hiçbir rahatlama sağlamaz. Affetmek son yıllarda psikolojik araştırmaların da ilgisini çekmektedir. Kişi bağışlama yoluna giderek aslında kendisi için büyük bir iyilik yapmaktadır.

Meditasyon bizlere sunulanın aksine değişik ortamlarda değişik kıyafetlerle yapılan bir eylem değildir. Bireyin zihnini rahatlatma biçimidir. Meditasyon sırasında beynimizin sağ yarısı ile çalışırız. Meditasyon için kendinizi rahat hissettiğiniz bir şekilde tutun. 30 sn. boyunca derin nefes alın ve zihninizin sakinleşmesi için kendinizi yönlendirin. “Sakin ol”, “odaklan” vb. talimatlarla sakinliği sağlayın.

İLGİLİ KİTAPLAR

Mutluluk Psikolojisi ve Stresle Başa Çıkma- Nevzat Tarhan

İnsan bedensel ve ruhsal olarak her an dışarıdan gelecek etkilere açıktır. Hatta bazı durumlarda ruhsal halini tümüyle bu uyaranlar belirleyebilir. Çünkü her bir etki ve uyaran insanın bedensel ve ruhsal dengesini düzenini uyumunu etkiler. İnsanın içindeki mekanizma bilinçli ya da bilinçsiz olarak bu dengeyi koruyan sistemler dengeyi ve uyumu sağlamak sürdürmek için sürekli çaba harcar. Bu çabaların yetersiz kaldığı noktada da stres ortaya çıkar. Kitapta hem insanın stresle olan ilişkisine hem de stresi nasıl mutluluğa dönüştüreceğimize odaklanıyor. Bu mücadele esnasında insanın kendi kişiliğini karakterini daha iyi tanıması gerektiğini vurgulayarak aslında tümüyle bize özgü bir mücadele yolu çizmiş oluyor.

Sahip Olduğunuz Stresi Doğru Kullanmak- Kelly McGonigal

Kelly McGonigal, stresle ilgili bildiğiniz her şeyi unutacağınız bu kitabında yepyeni bir bakış açısına dikkat çekerek stresin olumlu taraflarını ortaya koyuyor ve stresten nasıl faydalanabileceğiniz konusunda size yol gösteriyor. Yazar, stresi anlamanın, kabullenmenin, kucaklamanın, hayatınızın her anında fark yaratabileceğini, stres hakkındaki düşüncenizi değiştirdiğinizde vücudunuzun strese karşı tepkisini de değiştirebileceğinizi yaşamsal hikâyeler ve bilimsel bulgularla ortaya koyuyor. Kitap, stresten kurtulmanız değil, stres altındayken de daha iyi hissedebilmeniz ve çok daha fazlasını başarabilmeniz için sizlere rehberlik ediyor.

İş Yaşamında Stres- Doç. Dr. Güler TOZKOPARAN

Stresin, iyi yönetildiğinde harekete geçirici ve motive edici etkisi nedeniyle davranış ve sonuçlara olumlu yansımaları söz konusu olurken, iyi yönetilemediğinde ise tam tersi bir etkisi ortaya çıkmaktadır. Bu kritik dengede, bireylerin stresi tolere etme düzeylerinin önemli olması kadar işletmelerin stresle mücadele konusunda aldığı önlemlerin de büyük rolü vardır. Ancak uygulamada, ne yazık ki yöneticilerin çoğu, stres kaynaklarını ya görmezden gelmekte ya bu stres kaynaklarının hiç farkına varamamakta ya da çok geç farkına varmakta, farkına vardığında ise önlem alma konusunda geç kalmaktadırlar. Stresle mücadele konusunda geç kalınmasının maliyetinin ise çok yüksek olduğu, yapılan araştırmalarla da kanıtlanmış durumdadır. Bu nedenle öncelikle stres kaynaklarının tanınması, konuyla ilgili önlem alınmasında anahtar rol oynamaktadır. Böylece, 'sivrisineklerle uğraşmak yerine bataklığı kurutmak' metaforunda olduğu gibi, görünen sebeplere değil kaynağa yönelik önlemler alınarak yaşanan sıkıntıların giderilmesi daha akılcı ve kalıcı olacaktır. Bu doğrultuda çalışmada, öncelikle stres olgusu açıklandıktan sonra, stres kaynaklarının neler olduğu, sonuçları ve stresin azaltılması konusunda yardımcı olacak yöntem ve teknikler detaylı şekilde anlatılmıştır.

Stres Yönetimi- Arthur Rowshan

Stres Yönetimi, yaşamımızda stresin rolüne olumlu bir bakış geliştiriyor. Kişisel stres belirtilerimizi nasıl tanıyacağımızı öğretiyor, stressiz bir yaşama bütüncül bir yaklaşım sunuyor. Stres danışmanlığı deneyimine dayanarak Rowshan, stres yönetiminin dört boyutunu keşfeder; manevi, zihinsel, duygusal ve fiziksel boyutlarını. Meditasyon, olumlu içe dönük konuşma, görsel imajinasyondan, diyet, nefes alma, gevşeme tekniklerine kadar kendini algılama ve ruh hali yönetimi, iletişim ve problem çözme, eğlence ve mutluluğa ait ipuçlarıyla birlikte Rowshan stres ve belirtileriyle başa çıkabilmek için kolayca uygulanabilecek tekniklerin ve zihinsel becerilerin geniş bir yelpazesini sunuyor. Günlük yaşamın dinamiğine çok uygun pratik önerilerle olduğu kadar, örneğin sevilen bir kişinin ölümü gibi özel yardım gerektiren durumlarla ilgili işe yarayan öneriler ve yeni fikirlerle dolu bir kitap.

3K Tekniği ile Öfke ve Stres Yönetimi- Nedim Taktak

Stres, insanoğlunun yaratıldığı günden itibaren varlığını his­settiren ve herkesin günlük yaşamında karşılaştığı bir durum­dur. İnsanların büyük bölümü, kendilerine özgü stres tanımla­rına ve sonuçlarına sahiptir. Eğer sıkıntılarımızı her zaman taşırsak, er ya da geç taşıyamaz duruma geliriz, yükler gittikçe artarak daha da ağır gelmeye başlar. Yükümüzü ara sıra bırakmalı, dinlenip tazelendikten sonra yolumuza tekrar devam etmeliyiz!

İLGİLİ FİLMLER

Jagten (Onur Savaşı)

Lucas, geçirdiği zor boşanma döneminin ardından hayatını düzene koymaya çalışır. Kreşte bir iş bulur ve yeni bir kız arkadaş edinir. Her şey yolunda gitmeye başlarken kasabada hiç beklemediği bir dedikodu yayılır. Lucas, kendisini bir savaşın içinde bulur.

Waking Life (Hayat Uyanmak)

Hayat, meditasyon, kontrol edilebilir rüyalar üzerine bolca felsefeyle izleyiciye dokunan bir animasyon. Hayatın anlamı, evren ve gerçeklik olgularını tekrar tekrar düşündüren, her seferinde farklı bir cevap bulduran, “izlemeden ölmemek gerek” dedirtenlerden.

Office Space (Ofis Çılgınlığı)

Peter, orta yaş bunalımına girmiş ve oldukça sıkıcı bir şirkette çalışan bilgisayar programcısıdır. Ne özel hayatı ne de işi yolunda gitmektedir. Bir gün meditasyon yapmaya karar verir. Meditasyon sırasında olaylar öyle bir gelişir ki Peter, kendini hiç beklemediği değişimin içinde bulur.

The Company Man (Şirket Adamları)

Bobby’nin iyi bir işi, mutlu bir evliliği ve güzel bir arabası vardır. Bir gün çalıştığı şirketi küçülme kararı alır ve arkadaşları ile birlikte işten çıkarılırlar… Amerika ve sonrasında dünyayı etkileyen ekonomik krizin yarattığı çaresizlik ve değişen hayatları konu alan başarılı bir yapım.

Le Capital (Kapital)

Avrupa’nın en büyük bankalarından birisi olan Phoenix Bank CEO’su Jack Marmande hastalanınca, onun sağ kolu olan, genç ve hırslı bankacı Marc Tourneuil yönetimin başına getirilir. Bankanın Amerikalı yatırımcılar tarafından satın alınmasının gündeme gelmesiyle birlikte tam bir kurtlar sofrasına dönen ortamda, Marc zekice taktikler ve stratejiler geliştirerek bu işin içinden çıkmaya çalışacaktır.

Headspace Meditasyon Rehberi

Netflix’in 10 bölümlük mini dizisinin oldukça başarılı olduğu görüşündeyim. Animasyonlar ve seslendirmeler eşliğinde başlangıç seviyesinde meditasyonla tanışmak isteyenlere güzel bir alternatif olacaktır.

KAYNAKÇA

Güçlü, N. (2001). Stres yönetimi. G.Ü. Gazi Eğitim Fakültesi Dergisi Cilt 21, Sayı 1 (2001) 91-109.

Yorumlar