Yavuz Yörükoğlu’nun yazdığı 30 Günde 10 Yıl, oldukça iddialı bir sağlıklı yaşam kitabı. İlk kez 2015 yılında Hayykitap tarafından yayımlanan kitap, yayınevinin Hayat Güzeldir dizisinde yer alır. 6 sayfası kaynakça olmak üzere toplamda 176 sayfadan oluşan kitap, 10 ana bölüme ayrılır. Bölümlerin konuları sırasıyla yaşlanma, sağlıklı zayıflama, beslenme yanlışları ve yanlış diyetler, şeker bağımlılığı, süper gıdalar, oruç, hareketin önemi, uyku, 30 günlük uygulama ve yemek tarifleri. Yazar, kitabında kimi konuya çok fazla yer verirken kimine ise oldukça az değinir. Örneğin hem sağlıklı yaşam hem de zayıflama için çok önemli olduğu bilinen uyku konusunu çok kısa bir şekilde ele alır. Kitabını kendisini hep genç tuttuğunu söylediği eşine ithaf eden yazar, kitabın en başında okurlara anlattığı yöntemi bizzat uygulayıp faydasını gördüğünü ve gelecekte yaşandığında aylarına hatta yıllarına mal olabilecek rahatsızlıkları önlemek için 30 gününü ayıramayacak okurların kitabın devamını boşuna okumamalarını söyler.
Yer yer hormon ve enzim adları gibi teknik terimler içeren kitabın genel olarak her yaştan ve eğitim düzeyinden okura hitap ettiği söylenebilir. Yazarın açık ve anlaşılır üslubunun yanı sıra kitabın sonunda bulunan Önemli Tıbbi Kavramlar başlıklı açıklama bölümü de kitabın büyük bir okur kitlesi tarafından kolayca okunup anlaşılmasına katkı sağlar. Her bölümün sonunda yer alan “Özetle” başlıklı bölümler ise hem önemli bilgileri okurlara tekrar hatırlatması bakımından hem de okurların kitabı okumaya başlamadan önce kitapta anlatılanlara dair ipucu edinmeleri açısından önem taşır. Yazarın anlattığı konularla ilgili pek çok bilimsel açıklamayı her eğitim düzeyinden okurun anlayabileceği şekilde ifade etmesi de kitabın ikna ediciliğini arttırır. Kitabın adına uygun olarak sağlıklı yaşama dair çeşitli bilgilerin yanı sıra direkt olarak 30 günlük bir uygulamanın nasıl yapılacağını detaylı olarak anlatması da oldukça önemli bir nokta. Kitapta anlatılan beslenme biçimine uygun yemek ve tatlı tariflerine yer verilmesi ise okurlara fikir olması ve uygulamayı kolaylaştırması açısından epey faydalı.
30 Günde 10 Yıl Özeti
Günlük Program
● Ortalama 8 saatlik uykunun ardından bir bardak limonlu su veya özel limonata ile güne başlanır.
● Daha sonra bir bardak siyah veya yeşil çayla sabah keyfi yapılır.
● Bu saatten sonra muhtemelen bağırsak hareketleri başlar.
● Uyandıktan yaklaşık 1 saat sonra 15-20 dakika boyunca sabah egzersizi yapılır.
● Ardından günlük kişisel bakıma vakit ayrılır.
● 2-3 saat sonra günün ilk öğünü yenebilir.
● Gün içinde dilenen miktarda su ve şekersiz çay-kahve içilebilir.
● Yemekten veya öğleden sonra yarım saat uyunur.
● Akşamüstü yarım saatlik hafif bir yürüyüş yapılır.
● İlk öğünden 6-7 saat sonra akşam yemeği yenir.
Gün içinde şekersiz çay-kahve serbest olsa da bunların fazla tüketilmesi mide salgılarını arttırıp açlık hissi oluşturabileceği için bunların tüketiminde de ölçülü olunması tavsiye edilir.
Yasaklar ve Zorunluluklar
● Program boyunca şekerler, yapay tatlandırıcılar, patates, pirinç pilavı, makarna, börek, çörek, tatlılar, pastane mamülleri, cips ve benzeri atıştırmalıklar, alkol, şekerli ve şekersiz meşrubatların yasak olduğunun unutulmaması ve programın sağlıklı bir şekilde uygulanabilmesi için bu yasağa kesinlikle uyulması gerekir.
● Programda yasakların yanı sıra yenmesi zorunlu olan gıdalar da bulunur. Bunlar; zengin salata, tarçınlı elma veya armut, az haşlanmış brokoli veya karnabahar, ceviz veya karışık kuruyemiş, domates veya domates suyu, ayran ya da kefir ve yeşil çaydır. Program boyunca bu gıdaların belirtilen miktarlarda tüketilmesi de en az yasaklara uyulması kadar önem taşır.
Egzersizler
● İki kademeli nefes egzersizi:
1. Önce çok derin ve abartılı
2. Sonra derin ve sakin
● 2 dakikalık gerinme:
1. El ve ayak bileklerini çevirme
2. Başı dairesel biçimde döndürme
3. Bağdaş kurmuşken öne eğilip doğrulma
4. Kollarla iki yana ve geriye yaylanma
5. Elleri birbirine kilitleyip baş üstünde tutarak yukarı ve geriye doğru gerdirme
6. Kollarla lokomotif ve makas hareketleri yapma
7. Ayakta öne eğilip el parmaklarıyla ayaklara dokunma
8. Bir elle duvara dayanıp diğer elle aynı taraftaki ayağı kalçaya doğru çekip esnetme
● Sabah jimnastiği:
1. Yat-kalk hareketi
2. Yatarak bisiklet çevirme
3. Parmak uçlarında yükselme
4. Çömelme, otur-kalk hareketi
5. Tek ayak üzerinde durma
6. Duvara karşı şınav
7. Ağırlık kaldırma
8. Lunge-öne doğru gövde adımı